Quais vitaminas melhoram a visão?

As vitaminas são nutrientes essenciais para a saúde do seu corpo. Existem 13 tipos básicos de vitaminas, e você pode obter um fornecimento adequado de vitaminas com uma dieta equilibrada. Algumas vitaminas são armazenadas no corpo, enquanto outras são regularmente eliminadas. Abaixo, listámos várias destas vitaminas que podem ajudar a melhorar a sua visão e manter os olhos saudáveis, bem como as suas fontes de alimento mais comuns.


Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante bem conhecido que melhora a saúde dos vasos sanguíneos oculares.1 Vários estudos confirmaram os benefícios da vitamina C para a saúde ocular. Um estudo de 2016 sobre o impacto da vitamina C na progressão das cataratas aos olhos de 334 Pares de gêmeas descobriu que os participantes com uma maior ingestão de vitamina C tinham uma redução de risco de 33%2. A quantidade diária recomendada de vitamina C é de 90mg para os homens e 75mg para as mulheres.3


Alimento Porção Vitamina C (mg)
Sumo de laranja
Sumo de toranja
Kiwi
Laranja
Toranja
Morango
Tomate
Pimentão doce
Broccolis (cozido)
Batata (assada)
¾ copo (177ml)
¾ copo (177ml)
1 fruta (86 g)
1 metade
½ metade
1 copo
1 metade
½ copo
½ copo
1 metade
62–93
62–70
91
70
38
85
16
95
51
17

Vitamina E

A vitamina E é um antioxidante essencial para o nosso sistema imunológico. Ela pode proteger as células oculares de danos causados por radicais livres.4 O corpo humano não pode produzir vitamina E por si. Assim, precisamos certificar-se de que temos a nossa ingestão diária através de fontes alimentares e suplementos. A vitamina E pode ser encontrada em nozes e batata-doce. A US Food and Drug Administration recomenda uma dose de 27mg de vitamina E por dia.5


Alimento Porção Vitamina E (mg)
Semente de girassol (tostada)
Amêndoa
Avelã
Amendoim
Manteiga de amendoim
Molho de tomate
Suco de mirtilo
1 oz (28g)
1 oz (23 nozes)
1 oz (21 nozes)
1 oz (23 nozes)
2 colheres de sopa
1 copo
1 copo
7.4
7.3
4.3
2.4
3.2
3.5
3


Luteína e Zeaxantina

Estes dois carotenóides são considerados antioxidantes e podem ser encontrados no olho. Os carotenóides referem-se a pigmentos vermelhos, alaranjados ou amarelos que são naturalmente sintetizados pelas plantas. Estudos sugerem que a luteína e a zeaxantina podem reduzir os riscos de doenças oculares crônicas.6 Estas vitaminas podem ser encontradas em todos os vegetais alaranjados e amarelos, como batata-doce, cenoura, abóbora e mamão.7

Folhas verdes como couve e espinafre são também fontes ricas de luteína e zeaxantina. Embora não haja uma dose diária recomendada estabelecida, alguns estudos demonstraram benefícios ao tomar 10mg/dia de luteína e 2mg/dia de zeaxantina.


Alimento Porção/b> Luteína + Zeaxantina (mg)
Espinafre (cozido)
Couve (cozida)
Nabo verde, (cozido)
Couve galega (cozida)
Folhas de mostarda (cozidas)
Ervilhas verdes (cozidas)
Abóbora (cozida)
Broccolis (cozido)
Alface (cru)
Ovos
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
1 copo
2 ovos
29.8
25.6
19.5
18.5
8.3
3.8
2.9
2
1.3
0.3


Ácidos Graxos Essenciais DHA e EPA

Existem boas gorduras e gorduras ruins. Como Rebecca Cotterall, um terapeuta nutricional em Hello Healing aponta, „um dos fatores mais importantes para a saúde ocular é um sistema nervoso saudável que é fortemente apoiado por gorduras saudáveis“. Ela também observa que „muitas pessoas vêem a gordura como nosso inimigo e tentam evitá-la a todo custo, mas as gorduras saudáveis ​​não fazem você ficar gorda. Na verdade, precisamos de gordura para produção de energia e saúde dos nervos“.7

Os ácidos graxos são cruciais para garantir o funcionamento adequado de todos os tecidos do corpo. Ácidos como o ômega-3 podem ser encontrados em peixes ou óleos de peixe. Ácidos graxos como o DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) são vitais para a função e desenvolvimento da retina.8 A in­gestão diária recomendada de DHA e EPA é 500 mg (0,5g),,9 e você pode obter o seu valor diário facilmente em uma porção de salmão ou ostras. Omega-3 protegem as células, melhoram o sistema imunológico, e são uma grande fonte de energia. Os baixos níveis de DHA / EPA têm sido associados à síndrome do olho seco e outras doenças oculares, incluindo retinopatia e AMD.10


Alimento Porção EPA/DHA (g)
Arenque Pacífico
Salmão, Chinook
Sardinha, Pacífico
Salmão, Atlântico
Ostras, Pacífico
Salmão, Sockeye
Truta, rainbow
Atum, enlatado, branco
Carangueijo, Dungeness
Atum, enlatado, light
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
3 oz (85 g)
1.06
0.86
0.45
0.28
0.75
0.45
0.4
0.2
0.24
0.04


Zinco

Zinco é um mineral vital para o nosso sistema imunológico, pois promove a síntese de proteínas, cicatrização de feridas e divisão celular. Uma alta concentração de zinco é encontrada na parte da retina, mas essa quantidade diminui com a idade. A deficiência de zinco tem sido associada a problemas de visão como cataratas, cegueira noturna e deficiência visual total.11 A dose diária recomendada é de 11 mg para os homens e 9 mg para as mulheres.12


Alimento Porção Zinco (mg)
Ostras (cozidas)
Carne bovina (assada)
Carangueijo, Alaska king (cozido)
Empada de carne (grelhada)
Lagosta (cozida)
Costela de porco (cozida)
Feijão cozido (enlatado ou normal)
Frango, carne escura (cozido)
Yogurte
Castanha de caju
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
1/2 cup
85 g
227 g
85 g
74
7
6.5
5.3
3.4
2.9
2.9
2.4
1.7
1.6



1 American Optometric Association “Diet and Nutrition Eye Health Booklet” 2005.
2 King's College London. “Increased vitamin C in the diet could help protect against cataracts” 2016.
3 USDA National Agricultural Library. “Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements”. US Department of Agriculture.
4 American Optometric Association “Vitamin E”
5 US. Food and Drug Administration. “Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (14. Appendix F: Calculate the Percent Daily Value for the Appropriate Nutrients)” 2013.
6 Julie A. Mares-Perlman et. al. “The Body of Evidence to Support a Protective Role for Lutein and Zeaxanthin in Delaying Chronic Disease. Overview” 2016. JN The Journal of Nutrition
7 Rebecca Cotterall, a Nutritional Therapist at “Hello Healing
8 Danielle Swanson et.al. “Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”
9 Mayo Clinic “Drugs and Supplements Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid: Dosing” upd. 2013.
10 Rahul Bhargava et. al. “A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome”. 2013. International Journal of Ophthalmology
11 Linus Pauline Institute “Zinc” upd. 2015. Micronutrient Information Center. Oregon State University.
12 U.S. National Library of Medicine “Zinc in diet”. Upd. 2015.

Read more: Nutrition for eye health

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